授乳中だけど走っていいの？母乳や赤ちゃんに影響はない？
産後ランナーから本当によく聞かれる質問です。結論から言うと、
授乳中でもランニングは問題ありません。
むしろ、うまく取り入れれば体にもメンタルにもプラスになります。
この記事では、
- 授乳中に走ってもいいのか（学術的根拠）
- パフォーマンスや母乳への影響
- 実際に走るときの注意点
- 授乳中ランナーにおすすめのスポーツブラ
をまとめます！
授乳中でも走っていいのか？【結論】
研究ベースでは、
- 母乳量 → 変わらない
- 母乳の栄養 → 変わらない
- 赤ちゃんの発育 → 影響なし
とされています。つまり、「授乳中だから運動は控えるべき」という根拠はないです！
学術的に見た「運動×授乳」の影響
① 母乳の量・質は変わらない
産後女性を対象にした研究では、
- 週5回の有酸素運動を行っても
- 母乳量・脂質・タンパク質に変化なし
と報告されています。(Dewey et al. 1994 NEJM)
またレビュー論文でも、運動は授乳に悪影響を与えないと結論づけられています。(Cary et al. 2001 Can J Appl Physiol)
② 強度が高くても基本的に問題なし
中等度〜高強度運動でも、
- 母乳への影響はなし
- 赤ちゃんへの影響もなし
とされています。(Calcaterra et al. 2025 Clin Nutr ESPEN)
一時的に乳酸が上がることはありますが、
- 数時間以内に正常化
- 臨床的な問題なし
なので、過度に気にする必要はありません。
③ むしろメリットがある
授乳中の運動には、
- 心肺機能の回復
- 体重・体組成の改善
- ストレス軽減
といったメリットがあります。
産後のコンディションを整える意味でも、運動はかなり有効です。
よくある誤解
運動すると母乳が減る？
→ 基本的に減りません。減る場合は、カロリー不足や水分不足が原因のことがほとんどです。
運動すると母乳の質が落ちる？
→ 落ちません。栄養成分や免疫成分も維持されます。
実際に走るときのポイント
ここはかなり大事。
✔ 授乳 or 搾乳してから走る
私も経験したことですが、胸が張っている状態で走ると結構痛いです。可能な限り、授乳or搾乳後のタイミングで走るのがオススメです！
✔ 水分・エネルギーをしっかり取る
授乳だけでもエネルギー消費は大きいので、ランニング分を上乗せして補給が必要です。
✔ 高強度後は少し時間をあけてもOK
走っても母乳に影響はないものの、気になる場合は、
- インターバル後
- レース後
などは少し時間をあけて授乳するのも一つの方法です。
授乳中ランナー最大の問題「胸の揺れ」
正直ここが一番のストレスです…。とにかく、
- 痛い！
- 重い！
- 揺れる！
- 集中できない！
そして放っておくと、クーパー靭帯へのダメージ → 将来的な下垂にもつながります。
なので、スポーツブラは“最重要ギア”です。
授乳中ランナーにおすすめのスポーツブラ
選ぶポイントは3つ。
① ハイサポート（揺れを抑える）
→ ランニングは必須
② 伸縮性（サイズ変化に対応）
→ 授乳期は日内変動あり
③ 着脱しやすい
→ 授乳・搾乳を考えると重要
実際に使ってよかったタイプ
おすすめブラをいくつか紹介します！ポイントは。
- フロントジップタイプ
- クロスバックでホールド強め
- アンダーしっかり固定
特に、「締め付けすぎず、でも揺れない」バランスが重要です。
Onのスタイリッシュなフロントジップブラ。
着脱が容易なことに加えて、アンダーはホックなのでサイズ調節ができます。
サイズ展開もXXS~で、(わたしのような)小胸さんにもフィット。
On好きにはぴったりです。
ミディプラ、安心のNike。
背部はメッシュになっていて、汗抜け良好。
カラバリ豊富でおしゃれさんにgoodです。
ポチップ
まとめ
授乳中でもランニングは、
- 母乳に影響なし
- 赤ちゃんにも安全
- むしろメリットあり
です。ただし、タイミングやブラの装備などは、はしっかり整える必要があります。
そして一番伝えたいのは、「授乳中だから走れない」ではないということ！状況に合わせて工夫すれば、ちゃんと走れるし、ちゃんと速くなれます。同じように悩んでいる方の参考になれば嬉しいです。
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